Por tu cuenta o en terapia
La app funciona de dos maneras. Por tu cuenta, es una hoja de trabajo estructurada con orientación incorporada. En terapia, es un lugar para planear los experimentos que acuerdan en sesión, llevarlos a cabo entre una sesión y otra, y traer de vuelta los resultados. Las dos formas son legítimas. Conviene tener claro lo que cada una puede lograr.
Lo que dice la investigación
La TCC autoguiada, a través de libros, sitios web y apps, se ha estudiado a fondo. Los hallazgos son bastante consistentes.
- La autoayuda guiada, en la que hay un seguimiento profesional, aunque sea breve, produce resultados comparables a la terapia presencial para muchas personas con ansiedad y depresión.
- La autoayuda totalmente sin guía también ayuda, pero los efectos son menores en promedio y más personas abandonan a mitad de camino.
- La diferencia importa sobre todo para las personas con síntomas más graves. Un análisis amplio de TCC por internet encontró que la guía apenas marcaba diferencia con síntomas leves, y una diferencia más clara, al menos al terminar el tratamiento, con síntomas de moderados a graves.
- Un estudio que desmontó la TCC por internet para la depresión componente por componente encontró indicios de que la parte conductual explica una porción del efecto, y de que el aliento de una persona sirve sobre todo para que la gente no abandone.
La lectura práctica: si tu ansiedad es leve y tienes motivación, hacer experimentos por tu cuenta es un punto de partida razonable. Si es grave, lleva mucho tiempo o se interpone en tu trabajo, tus relaciones o tu salud, es mejor buscar terapia, y la app puede acompañar ese trabajo.
Trabajar en terapia
Si ya vas a terapia, hay algunas cosas que hacen que la app sea más útil.
- Acuerden el experimento en sesión. La mayoría de quienes trabajan con TCC reconocerán la estructura: una creencia, una predicción, una prueba y una revisión. Planeen el experimento en sesión y luego usa la app para llevar el plan fuera del consultorio.
- Hagan la primera versión en sesión cuando se pueda. Muchos experimentos, sobre todo los que implican producir a propósito el resultado temido, salen mejor si primero se hacen con tu terapeuta y después se repiten a solas.
- Lleva el registro de vuelta. Usa Compartir como PDF o Copiar como texto en cualquier creencia o experimento, y marca un experimento para llevarlo a tu próxima sesión. La página de revisión, con las nuevas calificaciones y la sección “Lo que te dice”, suele ser la parte más útil para conversar.
- Mantén las tareas manejables. Un experimento de seguimiento no debería ser mucho más difícil que el que acabas de hacer.
Cuándo buscar apoyo en lugar de seguir por tu cuenta
Hay cosas que no se prestan bien para trabajarlas a solas con una hoja de trabajo, y es mejor decirlo con claridad.
- Trauma. Creencias ligadas a un recuerdo traumático, flashbacks o pesadillas. Los experimentos pueden ser parte del tratamiento del estrés postraumático, pero se hacen junto con un trabajo centrado en la memoria, en terapia especializada, no a solas.
- Riesgo médico real. Si un resultado temido involucra una condición física genuina, como un problema cardíaco o respiratorio, pide orientación médica antes de hacer experimentos que aceleren tu corazón o cambien tu respiración.
- Pensamientos de hacerte daño. Si estás teniendo pensamientos de suicidio o de autolesión, por favor busca apoyo ahora. En una emergencia, llama al 911. Si estás en crisis en Estados Unidos, llama al 988 y marca 2 para español, o envía AYUDA por mensaje de texto al 988. En otros países, comunícate con tu número de emergencias o línea de crisis local.
- Sustancias. Los experimentos hechos mientras bebes o consumes drogas para sobrellevarlos enseñan muy poco, porque la conducta de seguridad sigue ahí.
- Sigue sin funcionar. Si has repetido un experimento varias veces y la creencia no se ha movido nada, algo se está pasando por alto, muchas veces una conducta de seguridad escondida o una creencia distinta por debajo. Ese es un buen problema para llevar a terapia.
Cómo encontrar terapeuta
Busca a alguien que describa su trabajo como terapia cognitivo-conductual y que tenga licencia para ejercer en tu zona. En Estados Unidos, la ADAA y la Association for Behavioral and Cognitive Therapies mantienen directorios. En Inglaterra, NHS Talking Therapies acepta autoderivaciones sin necesidad de cita médica. Muchos países tienen vías públicas parecidas.
Referencias
- Cuijpers, P., Donker, T., van Straten, A., Li, J., & Andersson, G. (2010). Is guided self-help as effective as face-to-face psychotherapy for depression and anxiety disorders? A systematic review and meta-analysis of comparative outcome studies. Psychological Medicine, 40(12), 1943–1957. doi.org/10.1017/S0033291710000772
- Andrews, G., Basu, A., Cuijpers, P., Craske, M. G., McEvoy, P., English, C. L., & Newby, J. M. (2018). Computer therapy for the anxiety and depression disorders is effective, acceptable and practical health care: An updated meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 55, 70–78. doi.org/10.1016/j.janxdis.2018.01.001
- Carlbring, P., Andersson, G., Cuijpers, P., Riper, H., & Hedman-Lagerlöf, E. (2018). Internet-based vs. face-to-face cognitive behavior therapy for psychiatric and somatic disorders: An updated systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 47(1), 1–18. doi.org/10.1080/16506073.2017.1401115
- Karyotaki, E., Efthimiou, O., Miguel, C., et al. (2021). Internet-based cognitive behavioral therapy for depression: A systematic review and individual patient data network meta-analysis. JAMA Psychiatry, 78(4), 361–371. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364
- Furukawa, T. A., Suganuma, A., Ostinelli, E. G., et al. (2021). Dismantling, optimising, and personalising internet cognitive behavioural therapy for depression: A systematic review and component network meta-analysis using individual participant data. The Lancet Psychiatry, 8(6), 500–511. doi.org/10.1016/S2215-0366(21)00077-8
- Ehlers, A., & Clark, D. M. (2000). A cognitive model of posttraumatic stress disorder. Behaviour Research and Therapy, 38(4), 319–345. doi.org/10.1016/S0005-7967(99)00123-0
Enlaces útiles
- Línea 988 de Prevención del Suicidio y Crisis, Estados Unidos
- ADAA: Encontrar terapeuta
- NHS Talking Therapies, Inglaterra
- NAMI: Trastornos de ansiedad
- Mind, Reino Unido: Ansiedad y ataques de pánico
Contenido educativo, no consejo médico ni sustituto de la atención profesional. ¿Quieres intentarlo? Abre la hoja en línea, lee cómo funciona un experimento, o descarga la app.