Escaleras de pasos
A veces la mejor prueba para un miedo es demasiado grande como para intentarla. Dar la presentación, manejar por la autopista, comer sin compañía en un restaurante. Intentarlo de golpe puede ser abrumador, y un mal primer intento puede dejar el miedo más firme que antes. Una escalera de pasos divide la meta en peldaños que sí puedes subir.
Cómo construir una
El Centre for Clinical Interventions describe tres pasos, y la hoja de trabajo y la app los siguen.
- Elige un área de cambio y una meta. Una meta a la vez. Hazla lo bastante específica como para saber cuándo llegaste: “almorzar en la sala de descanso con mis colegas dos veces por semana”, no “ser más sociable”.
- Nombra el miedo. ¿Qué predices que va a pasar en esas situaciones? Esto se convierte en la creencia que toda la escalera pone a prueba.
- Haz una lluvia de ideas de situaciones. Enumera cosas que provocarían el miedo, desde las casi fáciles hasta la meta misma. Apunta a entre cinco y diez. Luego califica cada una según cuánto malestar esperas.
Para hacer un peldaño más fácil o más difícil, cambia una sola variable a la vez: quién está, cuántas personas, qué tan conocidas son las personas y el lugar, qué haces, cuándo, dónde y por cuánto tiempo. La misma actividad a una hora tranquila con una amistad es un peldaño distinto de la misma actividad a una hora concurrida y sin compañía.
Cómo calificar el malestar
La escala va de 0 a 100, o de 0 a 10 si lo elegiste en la Configuración de la app, y suele llamarse SUDS, por las siglas en inglés de unidades subjetivas de malestar. La introdujo Joseph Wolpe en la década de 1960 y se sigue usando porque es rápida y funciona lo suficientemente bien. Algunas referencias aproximadas:
- 0 a 24. Calma o un poco de inquietud.
- 25 a 49. Leve y manejable. Hay incomodidad, pero puedes con ella y pensar con claridad.
- 50 a 64. Moderado, te distrae. Sigues consciente de lo que está pasando.
- 65 a 84. Alto, con ganas de escapar. Cuesta concentrarse.
- 85 a 100. Abrumador. Solo quieres salir de ahí.
Tus números son tuyos. Nadie más puede calificar tus peldaños, y las calificaciones solo necesitan ser coherentes entre sí, para que la escalera quede ordenada de una forma que reconozcas.
Cómo subirla
Empieza donde te animes. No hay un número correcto de peldaños ni un orden correcto. Si te sientes con ánimo de empezar alto, empieza alto. La única regla es encontrar un peldaño que de verdad vayas a hacer.
Repite antes de subir. Haz un peldaño varias veces, con poco tiempo entre una y otra, antes de pasar al siguiente. Un buen resultado es fácil de atribuir a la suerte. Varios seguidos son más difíciles de descartar.
Quédate lo suficiente para poner a prueba la predicción. Irte cuando las ganas de escapar están en su punto más alto te enseña que escapar era necesario. Quedarte te permite reunir la evidencia que buscabas, y muchas veces te muestra que puedes con la sensación mientras dura.
Convierte cada peldaño en un experimento. Un peldaño de la escalera por sí solo es solo exposición. Agregarle una predicción, dejar de lado una conducta de seguridad y registrar lo que pasó lo convierte en aprendizaje. En la app, toca cualquier peldaño para planearlo como experimento. En papel o en la hoja en línea, escribe el peldaño como la situación.
Espera retrocesos. Si un peldaño sigue sintiéndose demasiado difícil, agrega un peldaño intermedio entre ese y el anterior, vuelve a repetir el peldaño anterior a modo de repaso, o pregúntate si hay una predicción sin probar escondida debajo que necesita su propio experimento.
Una nota sobre las jerarquías
El grupo de Oxford señala que, cuando el foco está en poner a prueba una creencia, una jerarquía formal suele ser innecesaria. Eliges las situaciones según qué tan bien ponen a prueba la creencia y si te animas a intentarlas, no según su posición en una lista. Usa la escalera cuando la meta se sienta fuera de alcance. Sáltatela cuando la mejor prueba sea algo que podrías hacer esta misma tarde.
Referencias
- Wolpe, J. (1969). The practice of behavior therapy. Pergamon Press.
- Tanner, B. A. (2012). Validity of global physical and emotional SUDS. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 37(1), 31–34. doi.org/10.1007/s10484-011-9174-x
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure therapy for anxiety: Principles and practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Wolitzky-Taylor, K. B., Horowitz, J. D., Powers, M. B., & Telch, M. J. (2008). Psychological approaches in the treatment of specific phobias: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 28(6), 1021–1037. doi.org/10.1016/j.cpr.2008.02.007
- Kaczkurkin, A. N., & Foa, E. B. (2015). Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders: An update on the empirical evidence. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(3), 337–346. doi.org/10.31887/DCNS.2015.17.3/akaczkurkin
- Warnock-Parkes, E., Thew, G. R., Murray, H., Grey, N., Wild, J., Kerr, A., Smith, A., Stott, R., Ehlers, A., & Clark, D. M. (2025). Driving cognitive change: A guide to behavioural experiments in cognitive therapy for anxiety disorders and PTSD. Cognitive Behaviour Therapy, 54(6), 767–793. doi.org/10.1080/16506073.2025.2518427
Enlaces útiles
- Centre for Clinical Interventions: Stepping out of Social Anxiety, módulo 4 sobre escaleras de experimentos conductuales
- Therapist Aid: Hoja de trabajo de jerarquía de exposición
- Vancouver CBT Centre: Recursos sobre ansiedad, incluidos formularios de escalera del miedo
Contenido educativo, no consejo médico ni sustituto de la atención profesional. ¿Quieres intentarlo? Abre la hoja en línea, lee cómo funciona un experimento, o descarga la app.